Mabuk ketinggian atau altitude sickness adalah kondisi yang sering dialami oleh pendaki saat mencapai ketinggian tertentu, biasanya di atas 2.500 meter.
Gejala seperti pusing, mual, kelelahan, hingga kesulitan bernapas bisa muncul akibat tubuh yang belum beradaptasi dengan kadar oksigen yang lebih rendah. Kondisi ini bisa mengganggu kenyamanan dan bahkan mengancam keselamatan jika tidak ditangani dengan tepat.
Mabuk ketinggian bisa memengaruhi siapa pun, baik pemula maupun pendaki berpengalaman. Karenanya, penting untuk mengetahui apa saja langkah pencegahan dan cara mengatasi mabuk ketinggian saat mendaki.
1. Makan makanan seimbang
Sebelum mendaki, selalu pastikan kamu sudah mengisi bahan bakar tubuh dengan karbohidrat kompleks.
Karbohidrat kompleks lebih efisien untuk produksi energi di ketinggian dibandingkan dengan lemak. Juga, hindari makanan berat dan berminyak karena ini sulit dicerna dan bisa membuat perutmu terasa tidak nyaman selama mendaki.
Untuk memastikan kamu tetap bertenaga selama pendakian, bawalah camilan bergizi seperti energy bar, kacang-kacangan, dan buah kering.
2. Sering minum air
Dehidrasi dapat memperburuk gejala mabuk ketinggian. Jadi, pastikan kamu minum cukup air selama pendakian, bahkan meskipun kamu tidak merasa haus. Taruh air di kompartmen luar tas agar mudah dijangkau.
Hindari alkohol dan kafein yang berlebihan, karena dapat meningkatkan keinginan buang air kecil dan memicu dehidrasi. Minumlah 3–4 liter air per hari di dataran tinggi.
3. Hindari alkohol dan merokok 
Merokok mengurangi kapasitas darah untuk membawa oksigen, sehingga lebih sulit untuk menyesuaikan diri dengan ketinggian.
Selain itu, rokok dan obat-obatan seperti pil tidur juga dapat memperburuk gejala mabuk ketinggian.
Hindari minum, merokok, atau mengonsumsi pil tidur setidaknya dua jam sebelum mendaki.
4. Tidur di ketinggian yang lebih rendah
Mabuk ketinggian biasanya bertambah parah pada malam hari. Bahkan, kamu mungkin jadi tidak bisa tidur. Jadi, atur waktu agar kamu sudah sampai di bawah saat hari mulai gelap sehingga kamu tidak perlu tidur di atas.
Misalnya, mendakilah sejak pagi hari sehingga kamu sudah sampai puncak pada siang hari, kemudian bisa segera turun dan sudah sampai bawah di sore hari.
5. Naiklah dengan perlahan
Untuk menjaga tingkat energi, pastikan kamu mendaki dengan santai sambil menikmati pemandangan di sepanjang jalur pendakian. Hindari pendakian yang cepat, terutama jika kamu mendaki di atas 2.400 meter.
Kalau kamu adalah pemula atau memiliki masalah mabuk ketinggian, sebaiknya tidak naik lebih dari 300–450 meter per hari.
6. Pertimbangkan obat-obatan 
Acetazolamide adalah obat yang dapat membantu mempercepat aklimatisasi. Obat ini bekerja dengan meningkatkan laju pernapasan dan membantu tubuh mengeluarkan bikarbonat, yang membuat darah lebih asam dan merangsang pernapasan. Namun, obat ini hanya bisa didapatkan dengan resep dokter.
Bicarakan dengan dokter tentang apakah acetazolamide tepat untukmu. Jika dokter bersedia meresepkan obat ini, mulailah mengonsumsinya 1–2 hari sebelum pendakian, sesuai petunjuk dokter.
Obat-obatan lain, seperti deksametason, digunakan untuk mengobati mabuk ketinggian tetapi umumnya tidak direkomendasikan untuk pencegahan.
7. Jangan memaksa diri
Temukan kecepatan pendakian yang sesuai untuk tubuh. Hindari memaksakan diri untuk mendaki terlalu cepat, karena dapat menyebabkan kelelahan.
Dengarkan tubuh dan utamakan kenyamanan daripada kecepatan. Berhentilah untuk beristirahat saat kamu lelah. Jika kamu merasa tidak kuat, pertimbangkan untuk segera turun. Ini akan membantumu menikmati pendakian dan mencegah cedera.
Dengan memahami dan menerapkan tips di atas, kamu bisa meminimalkan risiko mabuk ketinggian saat mendaki dan menikmati pengalaman mendaki gunung dengan lebih aman dan nyaman. Ingatlah selalu untuk mendengarkan tubuh, tidak memaksakan diri, serta mempersiapkan fisik dan mental sebelum petualangan di ketinggian. Selamat mendaki!
Referensi
“Altitude Sickness.” Better Health. Diakses Februari 2025.
“Travel to High Altitudes.” CDC. Diakses Februari 2025.
“Top 7 Tips for Altitude Sickness Prevention.” Healthline. Diakses Februari 2025.
Luks, A. M., McIntosh, S. E., Grissom, C. K., Auerbach, P. S., Rodway, G. W., Schoene, R. B., Zafren, K., & Hackett, P. H. (2010). “Wilderness Medical Society Consensus Guidelines for the Prevention and Treatment of Acute Altitude Illness.” Wilderness and Environmental Medicine, 21(2), 146–155. https://doi.org/10.1016/j.wem.2010.03.002
7 Latihan Fisik untuk Persiapan Tubuh Sebelum Mendaki 7 Cara Mencegah Kram Otot Saat Mendaki Gunung
